Дефицит железа:боремся с проблемой с помощью диеты

Наш организм нуждается в ежедневном питании микроэлементами и витаминами, одним из которых, и очень важным, является железо. Как убрать дефицит железа в питании, разберемся сегодня в нашей статье.

Значимость

В чем важность этого элемента? В организме человека железо есть в количестве 3,5-4,5 граммов. Оно отвечает за доставку кислорода в ткани и органы. Гормоны щитовидной железы без железа не вырабатываются.

Благодаря ему кожа сохраняет красивый, здоровый вид. Как видно, без этого металла наше существование невозможно, особенно его потребность увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Симптомы нехватки

Как распознать, что не хватает этого микроэлемента:

• Наружная белковая оболочка глаза приобретает голубоватый оттенок.
• Ногти растут вогнутые внутрь, в форме ложки.
• Кожа и волосы истончаются. Кожа шелушится, волосы ломаются.
• Меняется вкус, возникает желание съесть что-то типа мела, песка, угля, теста и т.п.
• Трещинки в уголках губ, воспаление языка.
• Снижается тонус мышц. Это может вызывать недержание мочи.
• Задержка умственного развития у детей.
• Снижается иммунитет.

Если вы выявили некоторые из этих симптомов, необходимо обратиться к врачу. Сдав кровь, станет понятно, имеется ли дефицит. Доктор назначит соответствующее лечение. Это может быть диета или таблетки, которых в аптеках сейчас очень много. Восполнить недостаток можно правильным питанием.

Железообогащенное питание

Но не всем удается питаться так, чтоб железо поступало в организм в достаточном количестве.

Данный элемент содержится в следующих продуктах:

• Больше всего железа поступает с говяжьим мясом, почками, печенью, яйцами, птицей и сердцем.
• Орехи;
• Устрицы;
• Картофель, шпинат, капуста, свёкла, морковь, петрушка, репа, помидоры, тыква;
• Сушеные грибы;
• Яблоки, сливы, абрикосы, сушеные фрукты, айва, инжир, персики;
• Фасоль, чечевица, горох;
• Гречка, овсянка, проросшая пшеница.

Если питаться правильно, и включать в рацион перечисленные продукты, хотя бы раз в неделю по одному, то витаминный запас будет в норме.

Так как в мясе и орешках содержится больше всего этого элемента, то в рацион желательно включать их попеременно, хотя бы два раза в неделю.

Мнение о том, что яблоки богаты железом – миф, яблоки конечно полезны – по-своему, но этого элемента гораздо больше содержится в горсти миндаля.

Рецепты для обогащения организма железом

Представляем вашему вниманию рецепты блюд, богатых этим микроэлементом.

Шакшука – Израильская яичница.

• — Красный болгарский перец – 2 шт.;
• — лук репчатый – 2 шт.;
• — помидор – 3 шт.;
• — чеснок – 3 зубчика;
• — яйца – 5шт.;
• — паприка – 1 ч.л.;
• — брынза – 200 гр.;
• — растительное масло – 5 ст.л.;
• — соль и перец – по вкусу;
• — зелень.

Перец порезать соломкой, лук – полукольцами. Обжарить до золотистой корочки, положить помидор, очищенный от кожицы и порезанный кубиками, порубленный чеснок. Получится густая овощная заливка, вбить в нее яйца и сверху положить брынзу, порезанную кубиками. Посолить, поперчить, накрыть крышкой, на 3-5 минут. Выключить, посыпать зеленью.

Подлива из печени со сметаной

• — Печень говяжья 1 кг.;
• — лук – 2 шт.;
• — морковь – 1 шт.;
• — сметана – 300 гр.;
• — масло растительное;
• — соль – по вкусу.

Печень помыть, снять пленку, порезать соломкой, но не тонкой. Сковороду подогреть, положить туда лук, обжарить до золотистого цвета, затем туда же всыпать морковь, натертую на крупной терке. Жарить еще немного, затем печень, обжаривать всё еще пять мин. Потом добавляем сметану и жарим еще около трёх-пяти минут. Важно не передержать, иначе печень станет жесткой. Общее время жарки всего блюда не должно превышать получаса.

Если получается слишком густой бульон, можно долить немного воды. В конце приготовления посолить.

Пхали из свеклы

• — Свёкла — 500 гр.;
• — ¾ грецких орехов;
• — чеснок – 3-4 дольки;
• — ¼ винного уксуса;
• — петрушка и кинза по 2 ветки;
• — перец стручковый;
• — соль по вкусу.

Свеклу отварить, почистить, измельчить или на мелкой терке, или в мясорубке. Грецкие, кинзу, соль, чеснок, стручковый перец, измельчит всё вместе и добавить винный уксус, сюда же свеклу. Грузинское блюдо готово. Выкладываем на тарелку и посыпаем петрушкой. Очень полезное и витаминизированное, если будете кормить деток, перчик можно не добавлять.

Говядина с нутом

Нут – это сорт гороха.

Вам потребуется:

• — Нут 200 гр.;
• — говядина мякоть – 600 гр.;
• — лук – 2шт.;
• — чеснок – 4 зубчика;
• — морковь – 2 шт.;
• — бульон – 250 грамм;
• — оливковое масло – 50 грамм;
• — специи: зира, корица, красный перец, парика;
• — соль по вкусу.

Нут замочить в холодной воде на ночь, затем промыть и сварить. Говядину порезать на кусочки. Раскалить масло, обжарить лук, чеснок и морковь, порезанные мелко. Затем добавить говядину и жарить еще около 7-10 минут. Затем влить бульон, и тушить на медленном огне 25 мин., после чего всыпать нут и готовить еще 20 минут.

Овсяное печенье с изюмом

• — Изюм 90 грамм;
• — грецкие, миндаль, арахис по 90 грамм;
• — яйца – 2шт.;
• — масло сливочн. – 250 гр.;
• — овсянка – полтора стакана;
• — сахар – 0,5 стакана;
• — мука – стакан;
• — соль на кончике ножа;
• — разрыхлитель.

Орехи обжарить и порубить. Масло с сахаром растереть, добавить яйца. Овсянку измельчить в блендере или кофемолке. Всыпать в сахар, добавить изюм и орехи. Разрыхлитель и муку перемешать, затем всё смешать. Противень застелить смазанной пекарской бумагой. Духовку разогреть до 180 градусов. Ложкой выложить шарики одинакового размера на бумагу. Выпекать 15 минут.

А как восполняете запасы железа в организме вы? Расскажите нам в комментариях, следите ли вы, чтобы ваше питание было сбалансировано.

Но не забывайте, что не только правильное питание должно присутствовать в вашей жизни, чтобы чувствовать себя прекрасно, но и физическая активность.