Вы находитесь здесь: Главная > Здоровье > 5 способов облегчить боль, используя связь между разумом и телом

5 способов облегчить боль, используя связь между разумом и телом

Несколько недель назад я сломал локоть. Не было никакого перелома кости — просто сильный синяк после того, как я поскользнулся на кухне и приземлился на руку — но временами боль была мучительной. Так что я следовал указаниям врача: лечил локоть, прикладывал лед и время от времени принимал безрецептурные болеутоляющие средства. (P.S. Теперь я ношу кроссовки на кухне.)

Помогло и кое-что еще: терапия разума и тела. Эти подходы направлены на изменение нашего осознания боли и переобучение тому, как мы реагируем на нее. Терапия может помочь нам контролировать боль — например, длительную боль в спине — или лучше жить с ней. Хотя эти техники не устранят боль, они могут помочь изменить восприятие интенсивности боли за счет отвлечения внимания, расслабления и переосмысления наших мыслей.

Пять терапий разума и тела, которые следует учитывать для облегчения боли

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта разговорная терапия учит людей перенаправлять свои мысли, чувства и поведение в ответ на хроническую боль. Например, когда возникает вспышка боли, вместо того, чтобы собраться и подумать: «О нет, вот оно снова», скажите себе, что вы сталкивались с этим раньше, и вместо этого сосредоточьтесь на своем любимом месте в мире: представьте себе это. в своем уме и почувствуйте, насколько вы счастливы или расслаблены, когда находитесь там. Терапевт, обученный когнитивно-поведенческой терапии, может научить вас оттачивать свои навыки.

Глубокое дыхание. Обычно мы делаем короткие вдохи, не замечая своего дыхания, особенно когда нам больно. Сосредоточение внимания на дыхании и глубокие вдохи успокаивают ум и вызывают реакцию расслабления, хорошо изученную физиологическую реакцию, которая противодействует реакции на стресс и может уменьшить тяжесть хронической боли. Чтобы практиковать глубокое дыхание:

  • Медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы полностью наполняете легкие.
  • Теперь медленно выдохните через рот или нос.
  • Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.

Медитация. Как и глубокое дыхание, медитация вызывает реакцию расслабления и может уменьшить восприятие боли. Вы можете использовать множество методов медитации, например, трансцендентальную медитацию (повторение слова, фразы или звука, чтобы успокоить свои мысли); йога (серия укрепляющих и растягивающих поз в сочетании с дыхательными техниками); или медитация осознанности (объективное сосредоточение на негативных мыслях, когда они проходят через ваш разум, чтобы вы могли достичь состояния спокойствия).

Один простой способ медитировать:

  • Сядьте спокойно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Произносите слово, например, «мир» или «один» каждый раз, когда выдыхаете.
  • Не беспокойтесь о мыслях, которые приходят на ум; вы можете вернуться к ним позже. Продолжайте повторять свое слово и сосредоточьтесь на дыхании.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR). Этот подход сочетает в себе медитацию осознанности и йогу для осознания и принятия ежеминутных переживаний, включая боль. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Mental Health , показало , что MBSR столь же эффективен, как и когнитивно-поведенческая терапия, для уменьшения боли и депрессии, а также для улучшения физического функционирования по сравнению с обычным уходом или его отсутствием. Вы найдете программы MBSR в больницах, университетах и ​​центрах медитации, а также онлайн-видео.

Расслабление. Методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, также могут помочь уменьшить восприятие боли. Чтобы попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, начните с мышц лица и двигайтесь вниз по телу. Напрягите каждую мышцу или группу мышц на 20 секунд, прежде чем медленно ослабить напряжение. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Комментарии закрыты.